Il est facile d’oublier (ou d’ignorer) de faire travailler son tronc. Nous vous présentons ici les avantages d’un tronc fort !
Dans l’abdomen et le bas du dos se trouvent des muscles stabilisateurs qui aident à stabiliser le haut du corps. Ces muscles sont généralement appelés le tronc et ont un impact énorme sur tout ce que nous faisons dans la vie de tous les jours !
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LES AVANTAGES D’UN TRONC FORT
La faiblesse des muscles abdominaux peut entraîner une mauvaise posture et des douleurs dans les muscles et les articulations. Par exemple, de nombreux maux de dos sont dus à une faiblesse des muscles centraux.
L’abdomen joue un rôle important dans la stabilisation et le maintien en place du reste du haut du corps. En entraînant les muscles de cette zone, vous pouvez améliorer votre posture et votre équilibre, et réduire les douleurs au dos, au cou et aux épaules.
Un tronc solide est important dans les activités quotidiennes, mais un tronc solide est également nécessaire dans de nombreux sports et exercices d’entraînement. Avec des muscles abdominaux forts, il devient possible de soulever des charges en toute sécurité et vous réduisez également le risque de blessure.
VOICI COMMENT LA POSITION ASSISE IMMOBILE AFFECTE VOTRE POSTURE
Pour ceux qui sont souvent assis pendant la journée, il devient difficile de garder un cœur actif en permanence. Avez-vous peut-être remarqué que vous vous affaissez facilement dans le haut du corps lorsque vous êtes assis devant un écran pendant un certain temps ? Cela s’explique par le fait que les muscles centraux influencent également votre posture. Vous pouvez remédier à ce problème en faisant des exercices pour les muscles centraux et en essayant de faire des pauses actives pendant la journée.
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5 BONS EXERCICES POUR UN TRONC SOLIDE
- LA PLANCHE
La planche est un exercice très efficace qui fait travailler le dos et le ventre. La planche fait également travailler les muscles des épaules, de la poitrine, des cuisses et des fesses – c’est donc un bon exercice pour ceux qui veulent faire travailler tout leur corps !
Voici comment procéder :
Placez vos coudes sur le sol et vos orteils / genoux sur le sol.
Gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules et assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles.
Tirez le nombril vers l’arrière pour activer les muscles centraux et serrez les fesses pour stabiliser le corps.
Détendez votre cou et votre dos en fixant un point sur le sol, à quelques décimètres de vos mains.
Gardez une ligne droite de la tête aux pieds
Évitez de vous balancer.
- PLANCHE DYNAMIQUE
Dans une planche dynamique, vous entraînez les muscles abdominaux obliques et les muscles stabilisateurs. Vous entraînez également le bas du dos et la colonne thoracique.
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le côté, le coude juste sous les épaules et un avant-bras vers le sol.
Placez une jambe sur l’autre ou appuyez la jambe inférieure sur le sol.
Soulevez la hanche du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne de la tête au pied, puis redescendez. Gardez le dos neutre et détendez les muscles centraux tout au long du mouvement. Faites le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans pause. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
- RUSSIAN TWIST
Dans cet exercice, vous entraînez également les muscles abdominaux obliques. N’hésitez pas à utiliser un haltère, un kettlebell ou tout autre objet lourd si vous vous exercez à la maison.
Voici comment procéder :
Prenez un haltère ou un autre poids que vous placez à côté de vous. Asseyez-vous sur le sol, contractez votre estomac et appuyez vos fesses contre le sol. Penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vous ayez un angle de 45 degrés avec le sol. Ayez une posture fière dans votre poitrine et gardez votre dos droit.
Prenez l’haltère / le poids dans vos mains, tournez lentement votre corps d’un côté et prenez le poids par là. Puis retournez dans l’autre sens.
- MOUNTAIN CLIMBER
Les escalades en montagne entraînent tout le corps, mais surtout les muscles du tronc, les bras et les épaules.
Voici comment procéder :
Mettez-vous en position de planche (voir la description ci-dessus pour des conseils). Veillez à répartir uniformément le poids entre vos mains et vos pieds, pour éviter de solliciter vos épaules.
Vos mains doivent être alignées avec vos épaules. Contractez votre ventre et gardez le dos droit.
Tirez votre genou droit vers votre poitrine et revenez en arrière.
Changez de jambe et répétez. Considérez cela comme une course en position de planche.
Gardez vos hanches au même niveau à tout moment, il est facile pour les hanches de commencer à s’enfoncer lorsque vous êtes fatigué.
Pour un défi d’endurance encore plus grand – augmentez le rythme !
- ABDOMINAUX // CRUNCHES
Un exercice d’abdominaux dont la plupart des gens ont entendu parler et qui fait travailler correctement les muscles du tronc !
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol.
Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.
Contractez votre abdomen, en pensant que vous tirez votre nombril vers l’arrière avant de commencer l’exercice. Soulevez le haut de votre corps à 1 ou 2 décimètres du sol.
Tenez votre cou en l’air et imaginez que vous avez une balle de tennis sous le menton, afin que ce dernier ne soit pas trop près du corps.
Maintenez l’exercice en position haute pendant quelques secondes avant de redescendre lentement votre corps.
