La course à pied est l’une des formes d’exercice les plus faciles et un excellent moyen de se mettre en forme. Vous pouvez vous entraîner seul ou avec d’autres, découvrir la nature sous son meilleur jour et prendre de la distance par rapport au stress et à l’agitation du quotidien.
Mais par où commencer si vous n’avez jamais couru auparavant, et est-ce vraiment si compliqué que l’on peut parfois en avoir l’impression ?
FACILITEZ-VOUS LA TÂCHE
La réponse à la dernière question est définitivement non. Il faut un peu d’équipement, vous pouvez courir presque partout, et vous n’avez pas besoin de montres GPS compliquées, de plans d’entraînement avancés ou de cours de technique de course pour vous lancer.
FIXEZ UN OBJECTIF
Pour la plupart d’entre nous, la motivation est étroitement liée à un objectif spécifique. Cet objectif n’a pas besoin d’être compliqué, mais il doit être réaliste, mesurable et limité dans le temps. Pour ceux d’entre vous qui sont en phase de démarrage, un bon objectif peut être de pouvoir courir sans interruption pendant 30 minutes.
Vous pensez que cela semble trop facile ? Inscrivez-vous à l’une des nombreuses courses de 5 km qui sont organisées au printemps. Non seulement vous aurez un objectif concret à atteindre, mais, avec un peu de chance, l’expérience vous motivera également à poursuivre votre entraînement.
POUR VOUS QUI ÊTES EN PHASE DE DÉMARRAGE, IL PEUT ÊTRE UN BON OBJECTIF DE POUVOIR COURIR SANS INTERRUPTION PENDANT 30 MINUTES.
AVOIR UN PLAN ET PASSER UN ACCORD AVEC SOI-MÊME OU AVEC D’AUTRES PERSONNES
Pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, vous avez besoin d’un plan. Encore une fois, il ne doit pas être compliqué non plus. La partie la plus importante du plan consiste simplement à vous mettre d’accord avec vous-même (ou, mieux encore, avec d’autres personnes qui veulent aussi commencer à courir) sur les jours où vous devez courir chaque semaine.
Inscrivez-le dans votre calendrier afin qu’il fasse partie de votre routine hebdomadaire, et essayez en même temps de répartir l’entraînement sur la semaine afin de bénéficier d’un bon repos entre chaque séance d’entraînement.
QUELLE FRÉQUENCE, QUELLE QUANTITÉ ET QUELLE VITESSE ?
Dans un premier temps, vous n’avez besoin de consacrer que 30 minutes environ, 2 à 3 fois par semaine, pour pouvoir progressivement courir plus longtemps et plus vite. Si vous pensez que cela fait beaucoup avec trois séances de course par semaine, vous pouvez commencer par deux jeûnes et laisser le troisième être un bonus que vous mettez en place si vous avez le temps et un surplus d’énergie. Au début, la longueur et la vitesse sont également de moindre importance. Le but est d’augmenter un peu pour chaque entraînement et de constater que vous le maîtrisez et qu’il progresse.
SOYEZ PATIENT – IL EST EXCELLENT DE COMMENCER PAR ALLER
La chose la plus importante à faire au cours des premières semaines est d’être patient et d’augmenter doucement d’une séance à l’autre. Si nécessaire, commencez les premiers entraînements en marchant pendant 20 minutes – ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore courir.
Remarque ! Si vous courez déjà en continu pendant 30 minutes ou plus, je vous recommande de lire comment ceux qui courent déjà 2 à 4 fois par semaine peuvent varier leur entraînement pour obtenir encore plus de succès.
VARIER L’ENTRAÎNEMENT
La variété est importante pour tout le monde, des débutants aux coureurs d’élite. C’est le piment de l’entraînement et, au début, cela peut être aussi simple que de varier les lieux où vous courez. Utilisez la salle de sport, courez en ville, le long du lac et, surtout, utilisez la forêt et les sentiers. C’est beaucoup plus motivant que de courir toujours le même tour, en même temps que cela réduit les efforts et le risque de blessure de varier la surface.
DOIS-JE ARRÊTER MES AUTRES ENTRAÎNEMENTS ?
Vous ne devez absolument pas arrêter avec les autres entraînements même si vous commencez à courir, mais veillez à vous reposer suffisamment entre tous vos entraînements. “Trop, trop tôt” peut rapidement vous conduire à être à la fois fatigué et fatigué, et le risque de blessure augmente considérablement.
Dans le même temps, l’entraînement musculaire a un effet positif en matière de prévention des blessures, et il est généralement très bénéfique pour la santé.
EXEMPLES DE PLAN D’EXERCICE
Semaines 1-2 : Utilisez les deux premières semaines pour commencer.
Vous pouvez : Marcher rapidement pendant 20-30 minutes, combiner la marche rapide avec de courts éléments de course (par exemple, 5 minutes de marche rapide comme échauffement, puis vous courez / joggez pendant 1-2 minutes, marchez pendant 2-4 minutes, courez / joggez pendant 1-2 minutes, etc.), ou courir une partie plus longue de l’entraînement (par exemple, 5-10 minutes de marche rapide comme échauffement, puis 10-15 minutes de course / jogging et enfin 5-10 minutes de marche rapide).
La variante qui vous convient dépend entièrement de votre propre forme. Essayez, augmentez un peu à chaque séance d’entraînement, mais en même temps soyez patient.
Semaines 3-5 : Vous commencez cette partie du programme en augmentant progressivement le temps de course, tandis que le temps de marche reste le même (si vous avez jusqu’à présent alterné marche/course pendant 2 minutes, vous continuez à marcher 2 minutes tandis que le temps de course passe à 3, 4, 5 minutes, etc.)
Lorsque vous pouvez courir sans interruption pendant 8-10 minutes, vous réduisez progressivement le temps de marche jusqu’à ce que vous puissiez courir / travailler 8-10 minutes, marcher 1 minute pendant environ 30 minutes.
Semaines 6-8 : Continuez à augmenter le temps de course, mais en même temps, vous devez maintenant faire en sorte qu’une séance d’entraînement par semaine soit une longue séance de course continue.
La première semaine, vous courrez pendant 20 minutes en continu, la suivante 25 minutes et la dernière semaine 30 minutes. Pour chaque séance, commencez par une marche rapide de 5 à 10 minutes en guise d’échauffement.
Vous pensez toujours que cela semble compliqué ? Il existe de nombreux bons entraîneurs personnels spécialisés dans la course à pied et l’endurance qui peuvent vous aider à démarrer. Parlez-en à votre centre local et découvrez comment ils peuvent vous aider au mieux.