Nous l’avons tous connue, certains la détestent et d’autres y voient la preuve que vous vous êtes bien entraîné. Mais qu’est-ce que la douleur d’exercice exactement ? Les étirements sont-ils utiles et faut-il s’entraîner avec une douleur d’entraînement ? Les questions sont nombreuses mais les réponses ne sont pas évidentes.

Même les chercheurs ne sont pas tout à fait d’accord sur la définition de la douleur à l’effort. Cependant, il est possible de définir le type de charge qui crée la douleur à l’effort. Lorsque le muscle est étendu sous une charge, on parle de mouvement excentrique. Le ralentissement d’un mouvement, comme lorsque nous courons dans une descente ou que nous abaissons une paire d’haltères dans un curl de biceps, est ce qui nous fait ressentir une douleur d’entraînement.

On entend souvent dire que la douleur elle-même est due aux muscles endommagés, mais là aussi, il existe différentes théories. Certains pensent qu’elle est due à l’acide lactique présent dans le muscle, d’autres pensent qu’il s’agit d’un endommagement des membranes cellulaires des cellules musculaires. L’inflammation du muscle est également une théorie. Récemment, on s’est également demandé si la douleur à l’effort n’était pas en fait un renforcement notable du muscle. Dans ce cas, elle peut être considérée comme un signal indiquant que le corps se prépare à un exercice supplémentaire.

La douleur d’entraînement ne survient jamais immédiatement après une séance d’entraînement, c’est alors la fatigue musculaire qui se fait sentir, mais après un jour, des choses commencent à se produire et après deux jours, on se sent bien. Ensuite, la douleur commence à s’atténuer peu à peu et disparaît généralement complètement au bout de 72 heures.

Si vous vous entraînez avec des douleurs d’entraînement, elles disparaissent généralement pendant l’entraînement, la circulation sanguine commence et vous n’êtes pas aussi raide. Mais après l’entraînement, la douleur est de nouveau présente. Le massage peut être agréable, il augmente la circulation sanguine. De nombreuses personnes trouvent également que les étirements légers et la glace soulagent la douleur.

L’échauffement est important car il lubrifie les articulations, augmente la circulation et améliore le transport de l’oxygène vers les muscles. Cela réduit le risque de blessure et prévient les douleurs liées à l’exercice. Ralentir peut également réduire les douleurs liées à l’exercice, il peut suffire de faire du jogging ou de marcher à un rythme tranquille pendant cinq minutes.

CONSEILS ET ASTUCES

• N’y allez pas trop fort si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps. Optez pour un départ en douceur. La douleur à l’effort n’est pas dangereuse mais peut être gênante le lendemain.
• Augmentez progressivement le niveau d’activité.
• Attendez, pour les entraînements durs, que les douleurs d’entraînement se soient calmées. Une activité physique calme, comme la marche, le yoga et les pilates, peut atténuer la douleur.
• N’oubliez pas que la douleur liée à l’exercice est un signe que les muscles se renforcent et s’adaptent. De cette façon, le corps se prépare à faire face à davantage d’entraînement.
• Les mouvements de freinage sont les plus douloureux à l’entraînement. Descendre une colline en courant ou jouer au badminton est plus douloureux que la course à pied ou le spinning, par exemple.
• Échauffez-vous et détendez-vous à chaque séance d’entraînement pour éviter les douleurs d’entraînement et les blessures éventuelles.
• Ne faites pas ce qui vous fait mal. Si vous ressentez une douleur pendant l’exercice, il ne s’agit pas d’une douleur d’entraînement, mais plutôt d’une forme d’étirement ou d’une autre blessure.